Latihan untuk menurunkan berat badan

Kekurangan berlebihan berat badan — kunci kepada tenaga, kesejahteraan dan kesehatan yang baik. Kurus memberikan keyakinan dan meningkatkan harga diri. Untuk kurangkan berat badan di rumah tanpa peralatan latihan — harus melakukan latihan untuk menurunkan berat badan.

Ada set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah:

• wanita;
• manusia;
• anak-anak;
• penderitaan dari obesitas,
• ingin melakukan pengeringan badan.

Latihan untuk menguruskan badan harus memilih sesuai keinginan anda, kemungkinan, umur, berat dan ketinggian, serta ciri-ciri individu.

Di Internet ada banyak artikel dengan latihan untuk menurunkan berat badan dalam seminggu, bagaimanapun, ia adalah penting untuk diingat bahwa kunci untuk berjaya kehilangan berat badan selama-lamanya — licin. Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan bertujuan untuk secara beransur-ansur perubahan gaya hidup, bukan hasil segera.

Di samping itu klasik latihan di gym atau di rumah peralatan, ada juga latihan untuk menurunkan berat badan:

• yoga;
• Pilates;
• peregangan.

Di dalam kelas dalam bidang ini penekanan pada meregangkan otot dan menyeluruh kelonggaran badan, yang mengurangkan lemak tubuh. Latihan untuk menurunkan berat badan dengan mudah dilakukan di rumah seperti ia tidak memerlukan peralatan dan mesin. Kesan penurunan berat badan dicapai melalui latihan yang sistematik dan relaksasi otot. Untuk mencapai keputusan, menggabungkan sebarang aktiviti fizikal dalam diet.

Universal peraturan pengurangan berat:

Badan langsing menghabiskan lebih banyak kalori dari penggunaan. Apa-apa latihan untuk menurunkan berat badan di rumah akan berkesan jika kau menemani mereka dengan nutrisi yang tepat dan rejim.

Kapan dan di mana yang lebih baik untuk memulakan

Proses penurunan berat badan harus bertujuan, pertama dan terutama, untuk rekreasi. Untuk memahami yang kelebihan berat badan negatif mempengaruhi anda kesihatan dan ingin pergi pada diet, untuk menurunkan berat badan, ia mungkin menurut kriteria berikut:

• anda merasa habis, sentiasa tidak mendapatkan cukup tidur dan tidak mengawal selera makan anda;
• anda terpaku pada makanan, makan banyak makanan berkualiti rendah dan makanan tambahan;
• anda memiliki tekanan darah tinggi atau tanda-tanda diabetes;
• disebabkan oleh berat badan anda merasa sakit di badan;
• anda menjadi sukar untuk mengekalkan aktiviti yang biasa dan latihan;
• apabila melakukan apa-apa latihan anda telah sesak nafas, berkeringat dan berdebar-debar.

Ada matematika pendekatan untuk menentukan berlebihan berat:

BMI (badan indeks massa) = berat (kg) : ketinggian (persegi) x ketinggian (persegi)

Diiktiraf seperti biasa indeks untuk nilai 25. Jika petunjuk di atas, ini bukti keperluan berat badan, dan dalam kes ini, itu berat bermula untuk memberi kesan negatif kesihatan. Indeks lebih 30 menunjukkan peringkat awal obesitas. Kecergasan untuk menurunkan berat badan — cara terbaik untuk mendapatkan dalam bentuk dan untuk membina kesihatan. Terdapat banyak variasi kelas, untuk permulaan, kau boleh memilih latihan menurut pilihan individu. Anda harus mengira jumlah kalori dimakan menurut parameter dan berpegang kepada angka ini dalam mempersiapkan makan pelan. Poin utama yang harus membayar perhatian untuk kehilangan jumlah lemak di dalam tubuh itu aman:

• perlu menurunkan tidak lebih dari 1 kg minggu, yang optimal untuk mengekalkan massa otot;
• ia adalah mustahil untuk mendadak mengurangkan lemak: kandungan mereka dalam diet anda harus menjadi kira-kira 20%;
• makanan mesti seimbang dan ia mesti mengandungi vitamin, mineral dan makanan tambahan.

Latihan pernafasan yang berkesan untuk menurunkan berat badan

Nafas memainkan peran kunci dalam fungsi tubuh. Ia dapat tidak hanya untuk menyediakan fungsi penting, tetapi untuk mengawal proses dalaman. Salah satu yang paling berkesan latihan untuk menurunkan berat badan dianggap sebagai latihan pernafasan. Ia punya banyak kelebihan:

• oksigen akan membantu menyerap nutrisi dalam perut;
• latihan pernafasan menyumbang untuk pecahan bahan berbahaya,
• akan membantu menurunkan tekanan hormon dalam badan;
• latihan pernafasan untuk menurunkan berat badan anda boleh melakukan di rumah;
• kesan positif pada organ wanita;
• jika dilakukan dengan betul, anda akan menemukan seorang super kesan.

Prinsip asas setiap kaedah untuk menggunakan perut bernafas tarik nafas dan menghembus nafas, menaikkan perut. Menggabungkan pelbagai teknik disampaikan dalam metodologi, anda membawa manfaat yang besar untuk badan anda. Kelas-kelas tidak melebihi 20 minit. Dengan kompleks seperti banyak masa di setiap hari, tidak lupa hangat-up, anda akan mencapai yang dikehendaki kesan yang cepat dan mudah.

Didorong punggung di tonus

Sebarang aktiviti fizikal, bergantung pada kekuatan beban, menyumbang untuk pengurangan lemak tubuh pada semua bahagian tubuh sama rata. Bagaimanapun, ada latihan bertujuan untuk pembangunan bidang-bidang tertentu. Ini termasuk yang kompleks untuk tona paha dan punggung.

Terdapat lima asas latihan untuk menurunkan berat badan, yang sesuai untuk pemula:

1. Berdiri pada semua merangkak, pada gilirannya, menaikkan setiap kaki, bengkok di lutut, sebelum kemunculan ketegangan di punggung. Terus lurus belakang anda dan lengan tegak lurus ke batang tubuh. Mengedarkan beban pada empat kaki rata. Lakukan 3-4 set 15 kali pada setiap kaki.
2. Mencangkung teknik "plie". Ia berbeza dari yang biasa fakta yang mencangkung harus dilakukan, banyak menyebarkan kaki. Ini membolehkan kau untuk bekerja paha dalam. Lakukan 3 set 15 kali.
3. Melompat tali. Ini adalah permainan dari zaman kanak-kanak saya adalah di atas latihan yang berkesan untuk punggung di rumah. Harus melompat, mendarat di jari-jari kaki anda. Itu bekerja keluar betis dan optimum beban. Tempoh — beberapa ulangan 5 minit.
4. Menggunakan bangku rendah atau apa terdedah permukaan, berdiri dan pergi dengan pesat. Latihan harus menjadi kira-kira 5 minit terus untuk beberapa pendekatan. Cuba untuk menjaga rumah tetap.
5. Menjadi tepat seperti yang sebelum tetap squats. Tinggal di kaki sokongan, membawa yang lain satu kembali silang dan melakukan squat. Latihan ini membolehkan kau untuk beralih beban di kaki sokongan dan cekap bekerja otot-otot punggung dan paha. Lakukan 3-4 set 15 kali pada setiap kaki.

Untuk hasil yang berjaya adalah untuk bekerja di luar latihan rejim di mana anda dapat dengan mudah kehilangan berat badan di rumah. Optimum adalah untuk melakukan 4-5 kali seminggu, memberikan anda badan waktu rehat dan pemulihan. Mengira hari-hari ketika anda berlatih, dan menulis yang dihasilkan jadual, berpegang kepada pelan pelajaran. Jadi anda membuat latihan yang paling berkesan.

Membuat kaki langsing

Dalam latihan untuk menurunkan berat badan untuk setiap hari sesuai kompleks kaki. Ia ringkas tetapi berkesan, jadi sesuai untuk pemula dan menyeluruh peminat sukan:

1. Tetap lurus, melakukan perubahan kaki di berbeza dari sisi badan. Untuk kemudahan, anda boleh mengambil prop di depan. Lakukan perlahan-lahan untuk bekerja otot-otot cekap. Membuat 3-4 ulang 15 kali.
2. Squats aktif boleh mempengaruhi bukan hanya di punggung tetapi juga paha. Lakukan 3 set 15-20 kali. Cuba untuk jongkok perlahan-lahan jadi tidak merosakkan lutut.
3. Berjalan di tempat ini akan membantu untuk menurunkan berat badan tanpa apa-apa usaha tambahan. Yang paling berkesan selang berjalan — kira-kira 4 minit pada kadar yang normal ganti dengan 60 saat berjalan pada kecepatan maksimum.

Cuba untuk termasuk latihan yang membantu untuk menurunkan berat badan, berjalan pada musim panas yang anda bisa melatih di luar rumah. Cardio dianggap terbaik dalam hal-hal menumpahkan berat badan. Latihan membantu bukan hanya menurunkan berat badan, tetapi untuk menguatkan dan meningkatkan tubuh secara keseluruhan. Cuba untuk termasuk dalam perjalanan teknik yang anda suka, dan melibatkan diri dalam fun — kemudian berat badan akan menjadi untuk anda bonus yang menyenangkan.

Membuat perut rata

Jika anda khawatir tentang berat badan tambahan di kawasan perut, anda akan membantu latihan mudah untuk menurunkan berat badan. Mereka kompleks termasuk satu set teknik mudah untuk mengurangkan lemak di sekitar perut kawasan dan sisi:

1. Tekan ayunan. Anda perlu untuk pergi ke posisi di belakang. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan secara beransur-ansur mengangkat anda ke atas tubuh dari lantai. Betul teknik yang melibatkan ketegangan akibat otot-otot perut. Lakukan 4-5 set 10-15 kali.
2. Papan itu adalah latihan yang berkesan untuk perut dan sisi. Berbaring di belakang anda, mengangkat pada siku atau tangan, memutuskan atas tubuh dari lantai. Selepas itu, menaikkan pada jari-jari kaki anda. Badan anda telah kira-kira empat mata: kedua tangan dan kedua kaki. Berusaha untuk berdiri statik untuk seberapa lama yang boleh. Optimum masa 5 minit.
3. Salah satu pekerjaan yang utama untuk pinggang yang ramping dan perut yang rata adalah "vakum". Harus lurus, tarik nafas sedalam mungkin dan menghembus nafas keras untuk memegang perut saya sendiri. Menggunakan "vakum" kau boleh melihat hasil pertama menurunkan berat badan selama seminggu. Ia harus berjalan dengan perut kosong, mengurangkan otot selama 5 menit atau lebih.
4. Sisi tekan. Ia adalah latihan fizikal berbeza dari versi klasik karena kedudukan asal — berbaring di sisi anda, tidak di belakang. Sebelah tekan membolehkan kau untuk pam serong, bentuk pinggang anda dan membakar lemak di kawasan ini. Lakukan 5 set 10 kali di setiap sisi.
5. Ambil kedudukan terlentang. Tarik kaki ke depan, tangan di belakang kepala. Dengan nafas angkat kaki seperti itu "menangkis" mereka tekanan yang lebih rendah. Latihan memberi kesan yang paling bermasalah bagian perut, di mana sedimen berkumpul di tempat pertama. Lakukan 5 set 10 kali.

Untuk menurunkan berat badan cepat di rumah, terutama ketika kita bicara tentang perut, ia adalah penting untuk mengekalkan keputusan pelbagai makanan. Mengurangkan jumlah perut, anda bisa dengan mudah mendapatkan dalam bentuk dengan latihan.

Menguatkan kembali dan membuat ia anggun

Banyak atlet muda mencari untuk sebuah program latihan untuk menurunkan berat badan yang menggunakan semua kumpulan otot, lupa tentang kembali. Tulang belakang yang sangat penting organ yang menyokong semua sistem badan dan memberikan ia pergi. Sering punca yang berlebihan berat badan adalah gangguan dalam sistem otot. Pilihan latihan untuk kembali akan membantu mencegah rasa sakit di dalamnya, dan menyeluruh menguatkan badan:

1. Anda harus berbaring di belakang anda dengan tangan lurus di sepanjang badan. Bernafas keluar, angkat pelvis anda dari lantai, lentur di belakang. Betul latihan melibatkan jeda selama 1-2 saat di atas. Terhidu — pindah ke kedudukan asalnya. Mengulangi 20-30 kali.
2. Dalam posisi duduk di Tikar, angkat tangan ke atas, menciptakan ketegangan. Memerah otot-otot punggung, mereka bergerak di sekitar Mat ke depan dan ke belakang selama 5 menit sebentar-sebentar.
3. Berdiri, angkat satu kaki lurus dan letakkan di atas yang menonjol permukaan. Kedua kaki datar di lantai. Bernafas keluar, bengkok ke hadapan badan untuk kaki, meregangkan otot. Lakukan 5 set 10 kali.
4. Duduk di atas lantai dan menjaga anda kembali lurus, mengambil napas dalam-dalam. Dengan menghembus nafas, perlahan-lahan sampai tangan untuk jari-jari kaki, tidak lupa kembali ke posisi. Lakukan 10-20 kali.
5. Berbaring di belakang anda, tarik lurus senjata di sepanjang badan. Bernafas keluar, angkat bahagian bawah badan, meninggalkan pisau di atas lantai. Lebih rendah lurus kaki di belakang kepala yang mungkin. Lakukan 2-3 set 15 ulangan.

Ada banyak jenis latihan untuk tulang belakang. Untuk menguatkan belakang anda tidak boleh hanya set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah, dan semua jenis olahraga dan Hobi (renang).

Mengetatkan tangan

Atlet, latihan untuk pemula, sering lupa tentang tangan, membayar perhatian untuk yang lebih penting, dalam pendapat mereka, zon. Bagaimanapun, tangan sentiasa di sisi, dan penampilan mereka boleh mengatakan banyak tentang itu, sehingga anda harus memasukkan mereka pam dalam latihan:

1. Anda akan memerlukan berat — botol air, atau apa-apa berat badan. Menjadi lurus, bersandar ke depan. Menghembus nafas menarik tangan dengan berat bersama-sama pinggul. Ulangi 3 set 15-20 kali.
2. Menggunakan peralatan yang sama bergetar. Menaikkan tangan di arah yang berbeda, menghirup dan bernafas keluar perlahan-lahan menarik mereka untuk satu sama lain, merasa ketegangan. Lakukan 4 set 15 kali.
3. Pushups adalah antara latihan yang paling berkesan untuk pam tangan. Kedudukan awal — sama seperti di tali, hanya tangan kedudukan sedikit lebih luas. Perlahan-lahan bengkok siku anda dan bawah badan, menghirup kembali ke asal posisi. Perlu lakukan 3 set 10 kali.

Untuk menjatuhkan berat tidak perlu untuk latihan di kelab kecergasan. Hari ini terdapat banyak alternatif ke gym — mulai dari online latihan untuk menurunkan berat badan dan berakhir dengan latihan di rumah untuk wanita dan pria. Jika anda ingin mencapai keputusan di mana-mana kewangan dan sumber keupayaan.

Bagaimana untuk mempercepat keputusan dengan nutrisi yang tepat

Untuk kualitatif pengurangan berat badan latihan sendirian mungkin tidak cukup. Itu adalah disarankan untuk membuat perubahan untuk anda diet, menggantikan berkualiti rendah dan berbahaya produk yang berguna alternatif. Tapi jangan keterlaluan — di bawah beban berat badan adalah di bawah tekanan dan menyimpan lemak.

Perhatikan kalori defisit

Ada aturan Emas kehilangan berat badan — badan membakar lemak tubuh ketika menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang menggunakan.

Ketika mengira kalori kau harus mempertimbangkan peraturan Mifflin-San Geora:

Asas tingkat metabolisme = (9,99 anda * berat di kg) (6.25 * ketinggian di cm) – (4.92 * umur dalam tahun-tahun) – 161.

Angka yang terhasil mesti didarab dengan aktivitas fisik faktor (1.2 ke 2.0), penilaian yang tenang tahap, dan kemudian tolak dari hasil 20%. Hasil akan berarti harian yang diperlukan norma kalori untuk anda. Cuba untuk mengikuti angka itu tanpa fanatik.

Makanan ringan menyebabkan garam dalam badan dan juga menyumbang untuk penampilan jerawat, gangguan usus dan berat badan yang berlebihan. Untuk kualiti kurangkan berat badan, anda perlu berkonsentrasi pada secara beransur-ansur keputusan. Ketika mematuhi diet dan tetap latihan berat badan akan datang segera. Tetapi untuk menetapkan keputusan ia adalah perlu untuk memperkenalkan sukan untuk senarai mereka Hobi dan menikmati cara baru untuk hidup.